10.12.2003 Vitaminy vnímáme jako samozřejmou součást naší výživy. Obvykle nás ani nenapadne uvažovat, zda naše populace přijímá vitaminů dostatek, či zda hrozí některým populačním skupinám jejich deficit. Podle epidemiologických studií z posledních let se ukazuje, že se změnou životního stylu a výživových zvyklostí naší populace se změnilo i množství přijímaných vitaminů.

ZMĚNY VÝŽIVOVÝCH ZVYKLOSTÍ

První typ změn souvisí se snížením příjmu potravy v souvislosti se snahou o nízkou hmotnost, jak to požaduje ideál hubené krásky. Problém prohlubuje současné výrazné snížení energetického výdeje způsobené snížením fyzické náročnosti řady pracovních činností, například zvýšeným používáním dopravních prostředků na úkor chůze. Problém se týká zejména mladých žen, které ve snaze udržet si nízkou hmotnost razantně snižují množství přijímané potravy v průměru na 4 000 až 5 000 KJ, některé dokonce pod 3 000 KJ denně. Toto množství potravy i při velmi dobře sestaveném jídelníčku nemůže zajistit dostatečný příjem vitaminů ani minerálních látek. Těmto ženám obvykle nejvíce chybí vitamin E, kyselina listová a vápník.
Druhý typ změn je spojen se zrychlením našeho životního stylu, kterému vyhovuje využívání rychlého občerstvení, polotovarů a instantních pokrmů. Při konzumaci převážně potravin typu smažených hranolků, instantních polévek, bílého pečiva, uzenin či mletých smažených mas neobsahuje jídelníček dostatek vlákniny, kyseliny listové, antioxidačních vitaminů, většiny vitaminů skupiny B, hořčíku a draslíku. Pokud v jídelníčku chybí mléčné výrobky, chybí i vápník. Naopak potrava obsahuje nadbytek tuků, cholesterolu a sodíku, a jejich nepříznivé působení na zdravotní stav se tak právě zmíněným nedostatkem potřebných látek ještě zvyšuje. Z hlediska prevence civilizačních nemocí je tento typ stravování nejvíce rizikový.
Třetí typ změn je spojen s extrémními výživovými návyky. V souvislosti s tím, jak se naše země otevřela světu, přišly k nám i jiné výživové názory a zvyklosti, než jaké jsou pro naši populaci typické. Bohužel však ne vždy jsou založené na racionálním hodnocení potřeb organismu, nebo jsou dobrá doporučení v praxi špatně uplatňována. Například striktní vegetarián (vegan), který kousek libového masa vymění za dort nebo jiný zákusek, svému zdraví příliš neprospěje.
Extrémní výživové zvyklosti jako veganství, markobiotika a frutariánství jsou nebezpečné svou podstatou, protože přísně zakazují některé potraviny. Také u těchto zásad velmi záleží na způsobu, jak jsou uplatňovány při tvorbě jídelníčku. U veganů, při zákazu všech živočišných potravin, vzniká nedostatek vitaminu B12, vápníku, železa a zinku. Makrobiotika nedovoluje ovoce jiného pásma, a tak u nás, zejména v zimních měsících, hrozí nedostatek antioxidačních vitaminů, především vitaminu C. Některé stupně makrobiotiky nedovolují čerstvou zeleninu a ovoce, a pak hrozí nedostatek vitamínu C a kyseliny listové celoročně. U frutariánství (povoluje pouze ovoce a ořechy) chybí téměř všechny základní živiny, o nedostatku vitaminů a minerálních látek ani nemluvě.
Extrémem je rovněž odmítání sacharidů s úvahou, že sacharidy jsou pouze ?prázdná? energie. Při nedostatku ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnného pečiva a cereálií nebo jejich úplném vyloučení z jídelníčku chybí vláknina, vitamin C, vitaminy skupiny B, draslík a hořčík, jak již bylo řečeno. U jedinců, kteří nepoužívají rostlinné oleje, je pozorován také nedostatek nebo chybění vitaminu E.

VITAMINY

Z epidemiologických šetření vyplývá, že příjem vitaminů E, C, B1, B2, B6, kyseliny listové, vitaminu K a minerálních látek - vápníku, hořčíku, jódu a chrómu - je u naší populace nejproblematičtější. Jejich nedostatkem jsou postiženy více ženy než muži. U žen se deficit po těhotenství nebo po přechodu ještě prohlubuje. Rizikovými skupinami jsou obézní osoby a ženy snažící se opakovaně hubnout, příznivci rychlého občerstvení, kterých přibývá zejména u dospívající mládeže, a zastánci extrémních výživových způsobů.

Preventivní působení vitaminů
Dalším aspektem dostatečného příjmu vitaminů a biologicky aktivních látek je zjištění, že řada vitaminů při jejich i poněkud vyšším příjmu, než jsou doporučené denní dávky, snižuje riziko civilizačních nemocí a je schopna kompenzovat nepříznivé působení životního stylu na naše zdraví.
Je prokázáno, že antioxidační vitaminy a komplex antioxidačních látek snižují nepříznivé působení některých toxických látek na zdravotní stav (např. při smogových situacích). Proto také někteří lékař doporučují v oblastech se znečištěným životním prostředím podávat antioxidanty ve vyšších dávkách (pěti- až desetinásobných).
Četné metabolické poradny využívají při léčení svých pacientů s hypercholesterolémií působení kyseliny listové a vitaminů B6 a B12. Minimální účinné dávky jsou 0,4 mg kyseliny listové, 2 mg vitaminu B6 a 6 míg vitamínu B12. Tyto vitaminy ovlivňují koncentraci cholesterolu a snižují koncentraci homocysteinu. A tak spolu s nízkocholesterolovou dietou, nejen omezující množství cholesterolu v jídelníčku, ale zároveň zvyšující příjem vlákniny a omega-3 nenasycených mastných kyselin, přispívají k úpravě koncentrace cholesterolu v krvi.
Vzhledem ke zvyšujícímu se riziku rakoviny kůže v souvislosti s vyššími dávkami UV záření je zajímavé ochranné působení beta-karotenu a karotenoidů. Příjem karotenoidů (v dávkách 100 - 200 mg denně) působí na ochranu kůže trojím účinkem. beta-karoten se ukládá v pokožce a tak vytváří pigmentový filtr bránící průniku UV záření do hlubších vrstev pokožky. Karotenoidy jako antioxidanty zhášejí volné radikály vznikající působením UV záření v organismu a tak chrání buňky před poškozením. Karotenoidy rovněž posilují imunitní reakce, takže imunitní systém účinněji rozpoznává a likviduje poškozené buňky.

VLÁKNINA

Nedostatečná je i konzumace vlákniny, která je velmi důležitým faktorem v prevenci civilizačních nemocí. Doporučená denní dávka u naší populace není kryta ani z poloviny. Naši předkové přibližně před 100 lety s příjmem vlákniny problémy neměli, jedli více tmavého chleba i cereálií, bílé pečivo bylo sváteční záležitostí.
O ochranném vlivu dostatečného příjmu vlákniny v prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva a konečníku, dnes již nikdo nepochybuje. Preventivně působící dávka je 30 g hrubé a rozpustné vlákniny denně. Působení vlákniny ve střevě ještě zesiluje přítomnost probiotické kultury ze zakysaných mléčných výrobků nebo kvašené zeleniny. Působení vlákniny v našem organismu je komplexní. Vláknina intenzivně přijímá vodu - bobtná. Udržuje tak obsah střev vláčný a v dostatečném objemu, čímž usnadňuje jeho průchod střevem a brání zácpě, a tak upravuje vyprazdňování. Vláknina je schopna na sebe vázat různé látky z obsahu střev. Její schopnost vázat nežádoucí látky obsažené v potravě i látky vznikající při trávení intenzivně chrání sliznici střev před poškozením. Vláknina vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry a tím podporuje její ochranné působení ve střevě. Má i další prospěšné vlastnosti. Například aktivně zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků z potravy, čímž přispívá ke kompenzaci diabetes mellitus a snížení koncentrace cholesterolu v krvi.
Závěrem lze konstatovat, že soudobé poznatky o vitaminech posouvají doporučení příjmu vitaminů nejen v množství zabraňujícímu projevům jejich nedostatku v organismu, ale také k prevenci zdravotních rizik. Pokud nejsme schopni z nejrůznějších důvodů zajistit dostatečný příjem vitaminů a minerálních látek běžnou stravou, je nutno jejich potřebu hradit ve formě vitaminových přípravků.

Kolik procent doporučené denní dávky (DDD) vitaminu hradí 100 g potraviny bohaté na vitamin?
Vitamin A - doporučená denní dávka je 800 míg
100 g eidamu -- 60 % DDD
100 g libového vepřového masa -- 25 % DDD
100 g makrely -- 12 % DDD
100 g melounu -- 25 % DDD
100 g meruněk -- 25 % DDD
100 g hlávkového salátu -- 25 % DDD
 70 g karotky -- 100 % DDD
Doporučuje se zvýšit příjem beta-karotenu pro jeho antioxidační působení.

Vitamin D - doporučená denní dávka je 5 míg
100 g ementálu -- 20 % DDD
100 g tuňáka v oleji -- 80 % DDD
100 g avokáda -- 100 % DDD
100 g žampionů -- 30 % DDD

Vitamin E - doporučená denní dávka je 15 mg
 50 g lískových ořechů -- 100 % DDD
100 g tuňáka v oleji -- 75 % DDD
100 g papriky -- 18 % DDD
200 g celozrnného chleba -- 5 % DDD
(Středoevropská populace trpí deficitem vitaminu E, nedostatek je udáván od 30 do 90 %, doporučuje se zvýšení konzumace rostlinných olejů.)

Vitamin K - doporučená denní dávka je 50 míg
100 g tvarohu -- 50 % DDD
 30 g květáku -- 100 % DDD
 50 g hlávkového salátu -- 100 % DDD
100 g jahod -- 37 % DDD
(Doporučuje se zvýšení dávek vitaminu K ve formě zakysaných mléčných výrobků jako ochranného metabolického faktoru.)

Vitamin C - doporučená denní dávka je 100 mg
60 g černého rybízu -- 100 % DDD
70 g čerstvé papriky -- 100 % DDD
100 g pomeranče -- 50 % DDD
100 g ředkviček -- 25 % DDD
100 g brambor -- 10 % DDD
(Nedostatkem vitaminu C je postižena většina středoevropské populace.)

Vitamin B1 (thiamin) - doporučená denní dávka je 1,2 mg
 90 g pšeničných klíčků -- 100 % DDD
100 g kuřecích prsou -- 50 % DDD
100 g celozrnného chleba -- 25 % DDD
(Doporučuje se zvýšit dávky vitaminu B1 jako prevenci infarktu myokardu a pro antidepresivní účinek.)

Vitamin B2 (riboflavin) - doporučená denní dávka je 1,7 mg
 70 g kuřecích jater -- 100% DDD
 90 g kukuřičných lupínků -- 100 % DDD
100 g tvrdého sýra -- 30 % DDD
100 g žampionů -- 25 % DDD

Vitamin B5 (kyselina pantotenová) - doporučená denní dávka je 8 mg
100 g sušených švestek -- 50 % DDD
100 g žampionů -- 25 % DDD
100 g žitného chleba -- 25 % DDD

Vitamin B6 (pyridoxin) - doporučená denní dávka je 2 mg
100 g sardinek -- 50 % DDD
100 g kuřecích jater -- 40 % DDD
100 g banánu -- 20 % DDD
(Doporučuje se zvýšit dávky vitaminu B5 v těhotenství, při hormonální antikoncepci a po operacích.)

Kyselina listová - doporučená denní dávka je 200 míg
 50 g kuřecích jater -- 100 % DDD
100 g hlávkového salátu -- 100 % DDD
100 g špenátu -- 80 % DDD
100 g jahod -- 30 % DDD
(Doporučuje se zvýšit příjem kyseliny listové u žen, zejména u žen plánujících těhotenství.)